Ăn sáng nên lựa chọn món ăn ấm, dễ tiêu, giàu chất xơ bền năng lượng, giảm viêm thấp cấp và nuôi dưỡng đường ruột.
Cháo yến mạch nguyên cám với hạt, trái cây và ít đạm
Một bát yến mạch nấu ấm, thêm hạt óc chó/hạnh nhân, lát táo hoặc việt quất và một nguồn đạm gọn nhẹ (sữa chua Hy Lạp hoặc trứng luộc) cho bữa sáng chậm mà chắc.
Theo Harvard T.H. Chan, yến mạch giàu beta-glucan, chất xơ hòa tan giúp chậm tiêu hóa, kéo dài no lâu, gắn kết axit mật giàu cholesterol để đào thải, từ đó hỗ trợ giảm LDL-cholesterol và điều hòa đường huyết sau ăn.
Mẹo dưỡng sinh: nấu yến mạch với nước dùng xương/đậu lăng cho ấm bụng, thêm gừng/quế để “làm ấm” tiêu hóa; giữ lượng đường bổ sung gần bằng 0 (chỉ dùng trái cây chín).
Khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh nên ghép đôi yến mạch với đạm để no bền và kiểm soát cơn thèm ăn cuối buổi sáng.
Súp miso ấm với đậu hũ, rong biển và chén cơm gạo lứt nhỏ
Miso là tương đậu nành lên men, nền tảng của một bữa sáng Nhật nhẹ nhàng: nước súp nóng, miếng đậu hũ mềm, wakame và cơm gạo lứt ăn kèm. Theo Harvard Health, thực phẩm lên men chứa lợi khuẩn có thể tăng đa dạng hệ vi sinh đường ruột và giảm dấu ấn viêm sau 10 tuần bổ sung đều đặn.
Danh mục thực phẩm lợi khuẩn được Harvard liệt kê có miso, sữa chua, kefir…, nghĩa là một bát miso ấm buổi sáng hoàn toàn nếu bạn muốn nâng đỡ miễn dịch cho hệ tiêu hóa.
Lưu ý dưỡng sinh: miso mặn, người tăng huyết áp cần canh lượng natri, ưu tiên loại giảm muối và nên hòa miso vào cuối khi bếp đã tắt để bảo toàn vi khuẩn có lợi.
Khẩu phần bữa sáng lợi khuẩn gồm: sữa chua Hy Lạp/kefir + hạt lanh + quả mọng
Nếu muốn bữa sáng mát, gọn và giàu đạm, một khẩu phần bữa sáng gồm sữa chua Hy Lạp hoặc kefir, rắc hạt lanh xay và quả mọng là lựa chọn đầy đủ đạt chất đạm, xơ và lợi khuẩn. Hướng dẫn của Harvard khuyến khích ưu tiên nguồn lợi khuẩn từ thực phẩm hơn là phụ thuộc hoàn toàn vào viên bổ sung.
Về lợi ích dài hạn, một số bằng chứng quan sát liên hệ ăn sữa chua thường xuyên với giảm nguy cơ đái tháo đường típ 2; tối thiểu 3 khẩu phần/tuần.
Mẹo dưỡng sinh: chọn sữa chua/kefir không đường, thêm ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây tươi để vừa nuôi lợi khuẩn vừa giữ đường huyết ổn định.
Bài viết tham khảoNén là củ gì mà gia đình nào ở miền Trung cũng không thể thiếu Bài thuốc chữa mọi loại ho cho trẻ từ củ nén Gia vị củ nén của người dân xứ Quảng Nước mắm hết hạn, sử dụng có sao không? Ruốc tươi bắt vị, nấu gì cũng ngon Học người Huế làm món mắm ruốc thơm ngon Cách làm mắm cá rò - vị ngon nỗi tiếng xứ Huế Chân mây mùa ruốc biển
TÌM NHANH điểm tâm breakfast tỏi lý sơn Gia vị Đam San Store Đặc Sản Truyền Thống
Hương Vị Truyền Thống Việt! Đam San Store - Đặc Sản Truyền Thống nơi chia sẽ những đặc sản vùng miền trong & ngoài nước, những món ăn, thức uống, nguyên liệu và gia vị trong ẩm thực mang tính đặc thù truyền thống của một địa phương.
